La dona té unes necessitats energètiques i nutricionals diferents a la de l’home. La seva alimentació necessita de menys calories i una quantitat diferent de micronutrients, sobretot en determinades situacions com ara l’embaràs o la lactància.
El nostre dietista del Servei d’Alimentació de BIO BIO a l’Hospital Nostra Senyora de Meritxell, en Marc Gil, a continuació descriu uns quants consells per cuidar l’alimentació i la salut de les dones:
- Feu que les fruites i les verdures siguin la base de la vostra alimentació: consumiu 5 racions al dia.
- Assegureu-vos de consumir cereals integrals (arròs, pasta, pa, quinoa…). Com sabeu, els aliments integrals aporten magnesi, que ajuda a relaxar el sistema nerviós, i a millorar l’estat d’ànim durant la síndrome premenstrual.
- Consumiu llegums com a mínim 2-3 cops a la setmana (llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, mongeta azuki, etc.).
- Consumiu peix blanc i blau com a mínim 3 cops a la setmana, preferentment peix blau petit (ja que no acumula tant mercuri). Les llavors de lli, de carabassa i de xia també aporten omega-3, tenen un efecte antiinflamatori en l’organisme i ajuden a minimitzar els dolors menstruals.
- Prioritzeu les coccions suaus i eviteu les temperatures extremes (la papillota, el vapor, els saltats i els guisats amb poc oli), i no us oblideu d’incloure sempre aliments crus als vostres àpats diaris.
- Consumiu majoritàriament aliments de qualitat, ecològics, de proximitat i de temporada.
- Procureu tenir presents les proporcions dels diversos grups d’aliments en els àpats.
- Vigileu amb el ferro dietètic, és important d’acompanyar les fonts vegetals de ferro amb cítrics o algun aliment àcid que n’afavoreixi l’absorció, com ara el pebrot, la llimona, la tomata, el julivert o el xucrut.
- Modereu la ingesta de vi i de cafè, i no finalitzeu els àpats amb te.
- També s’han d’evitar els greixos saturats i transformats.
- Preneu el sol i controleu els nivells de vitamina D, imprescindibles per fixar el calci als ossos.
- Per prevenir l’osteoporosi, és important fer una bona aportació de calci durant tota la vida. Ingeriu aliments rics en calci: ametlles, sèsam, tahina, algues, verdures de fulla verda com ara el bròquil, llegums i lactis desnatats.
- No abuseu de les proteïnes (en excés tenen efectes negatius sobre els ossos, perquè incrementen l’excreció de calci urinari) i prioritzeu sempre que sigui possible les d’origen vegetal (la soja, la quinoa, els llegums, l’amarant, etc.).
- Feu exercici moderat.
- Eviteu un consum excessiu d’alcohol i de cafeïna.
- No fumeu.
- Mantingueu-vos en un pes correcte.
- Durant l’embaràs és imprescindible aportar àcid fòlic, sobretot durant els primers mesos de gestació (especialment si hem pres anticonceptius).
- Podria ser aconsellable prendre un suplement específic per arribar als requeriments mínims de ferro, àcid fòlic, omega-3, calci i iode.
- En cas d’embaràs, els lípids omega-3 són vitals per al desenvolupament neurològic del fetus, incrementeu el consum de peix blau.
- Durant la menopausa hi ha un augment del risc de malalties cardiovasculars. És aconsellable ingerir regularment fruits secs sense sal i llavors de lli (o el seu oli).
- Per evitar símptomes com ara els fogots, la irritabilitat, l’ansietat…, es recomana prendre aliments rics en fitoestrògens com ara les isoflavones de la soja, els pèsols, els fesols, el sèsam i el kudzú.
- Vigileu els nivells de tensió arterial i si és possible cuineu sense utilitzar la sal; utilitzeu llimona, vinagre, herbes i espècies per aromatitzar i donar bon gust al menjar.
La vostra opinió