Consells per l’alimentació saludable de la dona

La dona té unes necessitats energètiques i nutricionals diferents a la de l’home. La seva alimentació necessita de menys calories i una quantitat diferent de micronutrients, sobretot en determinades situacions com ara l’embaràs o la lactància.

El nostre dietista del Servei d’Alimentació de BIO BIO a l’Hospital Nostra Senyora de Meritxell, en Marc Gil, a continuació descriu uns quants consells per cuidar l’alimentació i la salut de les dones:

1. Feu que les fruites i les verdures siguin la base de la vostra alimentació: consumiu 5 racions al dia.
2. Assegureu-vos de consumir cereals integrals (arròs, pasta, pa, quinoa…). Com sabeu, els aliments integrals aporten magnesi, que ajuda a relaxar el sistema nerviós, i a millorar l’estat d’ànim durant la síndrome premenstrual.
3. Consumiu llegums com a mínim 2-3 cops a la setmana (llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, mongeta azuki, etc.).
4. Consumiu peix blanc i blau com a mínim 3 cops a la setmana, preferentment peix blau petit (ja que no acumula tant mercuri). Les llavors de lli, de carabassa i de xia també aporten omega-3, tenen un efecte antiinflamatori en l’organisme i ajuden a minimitzar els dolors menstruals.
5. Prioritzeu les coccions suaus i eviteu les temperatures extremes (la papillota, el vapor, els saltats i els guisats amb poc oli), i no us oblideu d’incloure sempre aliments crus als vostres àpats diaris.
6. Consumiu majoritàriament aliments de qualitat, ecològics, de proximitat i de temporada.
7. Procureu tenir presents les proporcions dels diversos grups d’aliments en els àpats.
8. Vigileu amb el ferro dietètic, és important d’acompanyar les fonts vegetals de ferro amb cítrics o algun aliment àcid que n’afavoreixi l’absorció, com ara el pebrot, la llimona, la tomata, el julivert o el xucrut.
9. Modereu la ingesta de vi i de cafè, i no finalitzeu els àpats amb te.
10. També s’han d’evitar els greixos saturats i transformats.
11. Preneu el sol i controleu els nivells de vitamina D, imprescindibles per fixar el calci als ossos.
12. Per prevenir l’osteoporosi, és important fer una bona aportació de calci durant tota la vida. Ingeriu aliments rics en calci: ametlles, sèsam, tahina, algues, verdures de fulla verda com ara el bròquil, llegums i lactis desnatats.
13. No abuseu de les proteïnes (en excés tenen efectes negatius sobre els ossos, perquè incrementen l’excreció de calci urinari) i prioritzeu sempre que sigui possible les d’origen vegetal (la soja, la quinoa, els llegums, l’amarant, etc.).
14. Feu exercici moderat.
15. Eviteu un consum excessiu d’alcohol i de cafeïna.
16. No fumeu.
17. Mantingueu-vos en un pes correcte.
18. Durant l’embaràs és imprescindible aportar àcid fòlic, sobretot durant els primers mesos de gestació (especialment si hem pres anticonceptius).
19. Podria ser aconsellable prendre un suplement específic per arribar als requeriments mínims de ferro, àcid fòlic, omega-3, calci i iode.
20. En cas d’embaràs, els lípids omega-3 són vitals per al desenvolupament neurològic del fetus, incrementeu el consum de peix blau.
21. Durant la menopausa hi ha un augment del risc de malalties cardiovasculars. És aconsellable ingerir regularment fruits secs sense sal i llavors de lli (o el seu oli).
22. Per evitar símptomes com ara els fogots, la irritabilitat, l’ansietat…, es recomana prendre aliments rics en fitoestrògens com ara les isoflavones de la soja, els pèsols, els fesols, el sèsam i el kudzú.
23. Vigileu els nivells de tensió arterial i si és possible cuineu sense utilitzar la sal; utilitzeu llimona, vinagre, herbes i espècies per aromatitzar i donar bon gust al menjar.