Planificació dietètica per a proves de llarga distància

Amb l’arribada del bon temps, Andorra organitza aquest estiu 2016 diferents curses esportives. Per als amants de la bicicleta, es repetirà la Volta als ports d’Andorra i també la Purito, la innovadora marxa cicloturística. Tots els aficionats a les curses de muntanya, tant de manera popular com més professional, podran gaudir de la natura i de les muntanyes del nostre petit país amb la pròxima edició de l’Andorra Ultratrail.

Amb l’objectiu d’arribar en òptimes condicions a la cita final, cal seguir una correcta planificació física i nutricional. En aquest espai, us proposem un seguit de consells nutricionals generals:

Durant el període d’entrenament

1. A mesura que s’intensifiquen els entrenaments, aneu augmentant els hidrats de carboni de la dieta.
2. En els entrenaments que durin més d’una hora, ingeriu hidrats de carboni; les begudes isotòniques són una bona opció perquè al mateix temps ens hidraten.
3. Proveu la vostra tolerància als diferents aliments esportius (les barretes energètiques, els gels, les gominoles, etc.) que necessitareu el dia de la cursa.
4. La ingesta de proteïna postentrenament millora la recuperació muscular, es pot fer en forma de batut que contingui hidrats de carboni (1 g/Kg pes) + 20-25 g de proteïna, o bé amb aliments com ara fruita amb iogurt líquid, entrepà de pernil i suc de fruita, etc.

Dies previs a la competició

1. Ingeriu una sobrecàrrega d’hidrats de carboni per augmentar les reserves de glucogen muscular a través de cereals com el pa, la pasta, l’arròs i la patata.
2. Disminuïu la fibra, el greix i la proteïna de la dieta a fi d’evitar possibles problemes gastrointestinals el dia de la carrera.
3. És important hiperhidratar-se les 24-35 hores abans la competició.

Durant la prova

1. Assegureu un a ingesta d’hidrats de carboni entre 30-60 g/h: millora el rendiment.
2. Hidrateu-vos correctament, 6-8 ml/Kg/h, i beveu entre 150‑200 ml cada 15-20 minuts.
3. Si el clima és molt calorós, les pèrdues de suor seran majors, per tant, en proves de més de 6-8 hores es recomana que prengueu 1 g de sodi/h mitjançant pastilles de sal, sobres amb electròlits o bé amb aliments salats.
4. Les begudes fredes i els granissats poden atenuar la temperatura corporal durant l’exercici.

S’ha de tenir en compte que el metabolisme de cada individu funciona de manera diferent, per tant, és important que tingueu un pla personalitzat dissenyat per un especialista.